medicina dello Sport

 

 

 

 

Antonella Carini, esperta di sport e nutrizione, parla del sale nell'alimentazione e della sua presenza nei cibi, soffermandosi in particolare sui cibi che lo contengono già: prodotti da forno, salumi, formaggi e cibi in scatola.

Propone quindi di non aggiungere troppo sale nei cibi per evitare cellulite, ritenzione, ipertensione, utilizzare frutta fresca e verdure come fonti proteiche al posto di salumi e formaggi e, nella scelta del sale, preferire il sale iodato.

In conclusione: non rinunciare al sale da cucina che arricchisce i cibi, ma fare attenzione a non esagerare in modo da avere una sana ed equilibrata alimentazione e preservare i sapori autentici dei cibi.

 

Antonella Carlini

 

 

Il Riscaldamento

 

Mondo del podismo viene data troppo poca importanza al riscaldamento ed al defaticamento, perché è opinione diffusa che il primo faccia consumare preziose energie, mentre il secondo serva solo a consumare quelle forze residue che ancora ci sono rimaste.
Ciò non è assolutamente vero per cui cercheremo di spiegare quale importanza rivestano, sia l'uno che l'altro, ai fini di una buona riuscita della corsa e di un buon ristabilimento al momento dell'arrivo.
Il riscaldamento serve principalmente ad aumentare la temperatura corporea e di conseguenza favorisce la velocità di svolgimento di tutte le reazioni biochimiche all'interno dell
'organismo, portando inoltre alla diminuzione degli attriti fra le articolazioni che perciò si muoveranno con maggiore scioltezza rendendo la corsa più redditizia.

Serve ad aumentare la frequenza cardiaca, cioè fa sì che le pulsazioni del cuore al momento del via, siano già piuttosto elevate in modo da evitare che ci sia uno sforzo repentino necessario a fronteggiare la maggiore richiesta di sangue ai muscoli. Serve ad incrementare l'assorbimento di ossigeno: infatti il sottoporre l'organismo ad un lavoro che richiede una maggiore assunzione di ossigeno senza preparazione porta, per uno o due minuti, ad una carenza per cui nei muscoli avremo un “debito d'ossigeno” che si manifesterà con l'affanno. Preparando invece il corpo allo sforzo, il debito d'ossigeno sarà attenuato o scomparirà del tutto e la partenza potrà essere più scorrevole e meno faticosa.

Serve poi a farci adattare psicologicamente alla corsa: prima di partire e talvolta prima di cimentarci in qualche allenamento impegnativo, ci sentiamo all'improvviso pieni di dolori , oppure piomba su di noi un senso di stanchezza e svogliatezza inspiegabile. L'iniziare il riscaldamento avvicinandoci al momento del via, ci farà risparmiare preziosa energia emotiva. Abbiamo esposto quali sono i motivi i quali bisogna riscaldarci: guardiamo ora come un podista si dovrebbe riscaldare (premettiamo che il riscaldamento è molto personale, variabile a seconda             delle     condizioni fisiche, psicologiche,ambientali,meteorologiche).
Daremo dunque un esempio di questa pratica che dovrà iniziare minimo mezz'ora
prima della partenza: eseguire dieci minuti circa di corsa lenta con la tuta indosso; minuti di esercizi di allungamento; minuti dedicati all'esecuzione di cinque/sei allunghi di sessanta/ottanta metri che devono essere eseguiti ad un'andatura pari al 70/80% di quella massima raggiungibile sulla distanza. Il recupero tra un allungo ed un altro va eseguito camminando per altri 60/80 metri; minuti di corsa lenta eseguiti con l'abbigliamento con il quale affronteremo la corsa; minuti di esercizi di allungamento da eseguire mentre siamo tutti in gruppo pronti per il via, e sarà bene, tra un esercizio e l' altro, eseguire dei saltelli a piedi uniti;

Un buon riscaldamento si ritiene assolutamente necessario anche prima di eseguire allenamenti basati o sulle prove ripetute prima del “corto veloce”, o della corsa ad andatura media, o del fartlek e dovrà essere del tipo prima indicato. Prima di allenamenti lenti sarà bene eseguire una decina di minuti di esercizi di allungamento.

Walter ARACRI
PERSONAL TRAINER

  IL POTENZIAMENTOMUSCOLARE

 

Tantissimi podisti ogni anno sono costretti ad interrompere la preparazione a causa di un importante infortunio.Le statistiche riferiscono che sono le infiammazioni ai tendini ad essere le cause più frequenti d'interruzione degli allenamenti, e che richiedono mediamente 3-4 settimane di stop forzato.
A seguire, in ordine di frequenza, ci sono le patologie al ginocchio e alla schiena.
Le cause che generano il cedimento di tali strutture fisiche sono varie, ma la più importante è lo squilibrio muscolare dovuto ad una conformazione fisica non ottimale, e spesso anche ad una postura scorretta. Un assetto di corsa non buono determina un
maggior carico di alcune strutture che, se superano il loro limite di carico, cedono.
Se si tratta di tendini si sviluppa un' infiammazione, se invece si tratta di muscoli si può arrivare ad una contrattura, ad una elongazione, a uno stiramento ecc. Il problema può quindi derivare da un'azione di corsa squilibrata, oppure da alcuni allenamenti sostenuti, come si fa spesso, in concomitanza di un piccolo fastidio.
In quest'ultima situazione si corre cercando di togliere la sollecitazione ( fastidiosa o dolorosa) alla parte interessata, e di conseguenza si mette sotto maggior carico un'altra struttura. E' tipica la
situazione conseguente ad una distorsione di caviglia: siccome quasi mai un podista rispetta i tempi e le tappe per la completa guarigione, riprende a correre quando ancora la caviglia è gonfia e dolorante, per avvertire meno il fastidio/dolore, si spinge e si carica maggiormente sulla gamba sana e dopo un paio di settimane è frequente il fatto che nella gamba che ha fatto da stampella, si avvertano disagi al tendine d'Achille, o alle ginocchia, o ad altre strutture articolari.
Se nel corso della stagione agonistica che sta finendo ti sei trovato in una situazione di precaria efficienza fisica
, con vari problemi di tenuta muscolo articolare, hai ora l'opportunità di porre rimedio alla carenza di tenuta della tua "carrozzeria". Il periodo invernale si presta a dedicare una-due settimane al lavoro muscolare in maniera da aumentare la tenuta alle sollecitazioni senza comunque tralasciare quest'aspetto durante tutto l'anno.
Nelle sedute di potenziamento muscolare si deve prestare attenzione al rafforzamento delle gambe, ma non solo: è molto utile tonificare la muscolatura del cosiddetto cingolo pelvico perché questa zona è sede dei muscoli che favoriscono una buona postura della schiena . oltre alle gambe si devono quindi rafforzare i muscoli
addominali e lombari, i glutei, il retto femorale. L'ileo psoas e tutta una serie di muscoli localizzati nell'anca.
L'obiettivo delle sedute di potenziamento muscolare è di migliorare la tenuta alla sollecitazione, e quindi si lavora sul versante della forza resistente; ciò significa che si devono svolgere almeno 20 ripetizioni.
Purtroppo oggi c'è un uso indiscriminato e spesso anche scorretto delle macchine e dei pesi liberi, con l'aggravante che tanti podisti incorrono in brutti infortuni.
Sarebbe pertanto preferibile indirizzarsi verso il corpo libero che anche se più sacrificato è molto più sicuro.

EFFETTI BENEFICI DELLA CORSA

 

L’esercizio fisico,  inteso come attività motoria, gioco o sport, è un’ esigenza  biologica fondamentale di ogni essere animale, in questo caso , dell’ uomo.

Garantisce all’organismo uno sviluppo ottimale, limitandone i processi regressivi, inevitabili col passare degli anni, rallenta l’invecchiamento e contribuisce a farci sentire meglio.

Negli ultimi anni, nella nostra società poiché si passa molto tempo seduti davanti al televisore o al computer, sta insorgendo una nuova patologia: IPOCINESIA, derivata dal “ troppo riposo ” , che favorisce altre malattie quali obesità, diabete e altre malattie cardiovascolari.

Una delle attività meno costose e di più facile accesso è la CORSA e chi la pratica migliora la propria qualità di vita e si mantiene in forma.

Molti studi scientifici hanno dimostrato che la corsa è utile a prevenire alcune malattie cardio-vascolari come l’ipertensione arteriosa e l’arteriosclerosi, ma anche il diabete e l’obesità.

La corsa migliora l’efficienza cardiaca e circolatoria grazie all’immissione in circolo, sotto sforzo  , di sostanze vasodilatatrici che svolgono la loro azione su muscoli e sulle arterie. Il sangue circolante, incontra  quindi, meno resistenze nei vasi e questo favorisce l’abbassamento della pressione  arteriosa.

L’ipertensione arteriosa è un fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, quindi mantenerla sotto controllo è già una prevenzione per queste patologie.

Un altro fattore di rischio per  il manifestarsi di malattie cardiovascolari è il valore troppo alto del colesterolo.

Studi scientifici hanno dimostrato che la pratica costante della corsa, aumenta il colesterolo buono (HDL) , che ha la funzione di “ spazzino ” nei confronti del colesterolo cattivo ( LDL ) , che è quello che si deposita sulle pareti interne dei vasi, riducendone il lume  vasale e ostacolando il flusso del sangue.

Aumentare il colesterolo HDL, ha un effetto preventivo nei confronti dell’arteriosclerosi.

Un altro effetto benefico della corsa è quello di ridurre la glicemia , cioè gli zuccheri circolanti nel sangue, poiché i muscoli prelevano una maggiore quantità di glucosio dal sangue e quindi il pancreas non dovrà fare gli straordinari per produrre insulina che è un ormone ipoglicemizzante.

In conclusione:   attività fisica + regime dietetico adeguatomeno diabete..!!!

Chi corre perde peso!! Il sovrappeso o l’obesità vera e propria, favoriscono l’instaurarsi di disturbi cardiaci, epatici , circolatori e osteo-articolari.

Quando si pratica la corsa in maniera costante diminuiscono stress e  ansia  e migliora l’autostima, perché durante e dopo la corsa viene stimolata la produzione di ENDORFINE, sostanze che predispongono alla calma , al benessere e aiutano a sopportare meglio il dolore.

Concludendo : chi corre non ambisce a conquistare “l’oro olimpico” , ma a vincere la medaglia della salute mantenendo sano il corpo e la mente.

 

Dott.Nicola Molè  Medico Sociale  A.S.D.Miletomarathon        

                                                       

                                                         

                                        

La Piscodieta

                         

Certi irresistibili stimoli verso il cibo nascono nella testa, affondano le radici nei tortuosi meandri della mente. Sono frutto di pulsioni inconsce, di forse oscure di cui non riusciamo ad avere coscienza ma che pure ci incatenano pensieri e volontà.
Cosi, tra quanti hanno pochi o troppi chili d'adipe addosso non è raro che la molla verso l'abbuffata scatti per l'esigenza di soddisfare un bisogno interiore inappagato, o per evadere da stati d'ansietà di qualsiasi origine. E' comune, per esempio, il ricorso al cibo per consolarsi dalle delusioni, per surrogare una mancanza d'affetto o la
scarsa stima di sé. L'incapacità mentale a controllare il desiderio di cibo e il naturale senso della fame è alla base del vasto universo dei disturbi alimentari psicogeni.Che, specie nelle ragazze, hanno oggi preso la forma dell'anoressia e della bulimia. Ma sono proprio loro le persone più difficili da rieducare, poiché l'appetito insoddisfatto può “inventare” disturbi per giustificare la quotidiana superalimentazione.
Chi ha problemi di peso spesso prende a pretesto i più strani sintomi per reclamare a gran voce la sua razione di cibo: stanchezza, crampi allo stomaco, malumore, vertigini, malinconia, difficoltà a concentrarsi.
Come
uscirne? Come vincere la lotta contro l'ossessione della tavola? Non certo con le diete ammazza -calorie sempre molto difficili da seguire. Qui, c'e' bisogno di scoprire gli aspetti più nascosti del carattere di ognuno, per individuare e spezzare le catene della volontà, come conflitti, la depressione, lo stress eccessivo, la mancanza d'affetto, la solitudine.
Un'inedita strada per affrontare il problema del rapporto col cibo è quella della psicodieta. Non si parla di calorie né di bilance. Ma spinge ognuno a cercare dentro di sé, nelle zone inesplorate della personalità e tra le pieghe dell'inconscio, le
cause profonde delle pulsioni verso il cibo. Perché per saziare il corpo è fondamentale saziare anche la mente.
Se le diete falliscono è perché i dietologi hanno dichiarato guerra solo alle calorie, mentre sono trascurati i bisogni della psiche. Nutrire il nostro immaginario è altrettanto importante che fornire carburante ai muscoli, perché i cibi possiedono un valore energetico, ma ne hanno anche uno simbolico di contorno, e soddisfano i bisogni segreti e intimi della psiche. In definitiva, quindi, la psicodieta è un modo di mangiare che parla alla psiche, oltre che alla pancia. E' saziarsi con i cibi giusti.

Quelli che hanno per noi la capacità di alimentare l'immaginario individuale che risponde ai nostri bisogni pisicologici più profondi           

 

 

Walter Aracri

 

Importanza della vitamina C nella carenza di ferro

 

aumenta la resistenza dell’organismo, rafforza il sistema immunitario

Dott. Francesco Aversano, 2 March 2011

 

 

 

 

La Vitamina C o acido L-ascorbico, è una vitamina idrosolubile dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, svolge numerose funzioni nel nostro organismo ed è assimilabile solo con l'alimentazione. Tutti gli animali infatti producono nel fegato ogni giorno diversi grammi di vitamina C, ad eccezione dell'uomo, dei primati e del porcellino d’india i quali non sintetizzano questa vitamina e per tanto deve essere introdotta con l’alimentazione. Questa vitamina ricopre un ruolo importante nel benessere dell'organismo, aumenta la resistenza dell’organismo, rafforza il sistema immunitario, permette una corretta sintesi del collagene, ed ha il compito di rinforzare la cute, i vasi sanguigni e le ossa, partecipa attivamente alla cicatrizzazione di ferite e soprattutto migliora il livello di assorbimento del ferro.

La vitamina C è molto importante per la cura e la prevenzione nella carenza di ferro quest’ultimo indispensabile per produrre emoglobina. Ed è proprio il ferro, parte integrante dell’emoglobina a legare a se l’ossigeno in modo reversibile e lo trasporta a tutte le cellule del nostro corpo attraverso il sangue. In questa maniera, l'ossigeno legato all'emoglobina, a sua volta veicolata dai globuli rossi può arrivare dai polmoni ai muscoli.

Le persone più a rischio per la carenza di ferro sono: gli sportivi, gli anziani, i bambini, i neonati, le donne incinte, le donne nel periodo mestruale e le persone che si sottopongono a diete dimagranti squilibrate. La carenza di ferro si manifesta con sintomi come affaticamento, debolezza muscolare, tendenza ad infezioni recidivanti, irritabilità e insonnia. La vitamina C è in grado di aumentare l'assorbimento di ferro dai vegetali ed inoltre contrasta l'azione inibitrice sull'assorbimento del ferro esercitata da alcuni alimenti come il thè e il caffè.

È universalmente riconosciuto che gli agrumi siano una buona fonte di vitamina C, ma anche altri vegetali ne contengono quote non indifferenti; particolarmente ricchi oltre gli agrumi sono: i kiwi, le fragole, i peperoni, i cavoli, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde, etc. (tab.1).

 

 

 

Alimentazione sana,   “il sale”

 

Per una perfetta funzionalità del proprio corpo si consiglia di abusare  di frutta e verdura

Info. Info@correre.org

10 effetti benefici della corsa

Migliora l'autostima, rallenta l'invecchiamento, rende più longevi, è perfetta per perdere peso. Ma non solo. Ecco i motivi per cui vale la pena iniziare a correre. Siete pronti?

 

RIDUCE RISCHI DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI

Secondo una recente ricerca pubblicata sul Journal of American College of Cardiology correre potrebbe ridurre fino al 45% il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Il motivo? Fare jogging migliora la pressione sanguigna e il colesterolo buono (HDL).

Sport low-cost (bastano le scarpe giuste e tanta buona volontà), perfetto per riattivare il sistema cardiocircolatorio e per tonificare gambe e glutei, la corsa è anche l'attività migliore per perdere qualche chilo di troppo. Ma non solo. Perché il running, se praticato con costanza, rende euforici, ci aiuta a ritrovare il buon umore, migliora l'autostima e combatte l'invecchiamento.

 

Ecco qui di seguito (e nella gallery sopra) 10 buoni motivi per cui varrebbe propoprio la pena iniziare a corrre. Siete pronti?

 

1) Riduce rischi di malattie cardiovascolari

Secondo una recente ricerca pubblicata sul Journal of American College of Cardiology correre potrebbe ridurre fino al 45% il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Il motivo? Fare jogging migliora la pressione sanguigna e il colesterolo buono (HDL).

 

2) Ottimo metodo per bruciare calorie

La corsa è forse il metodo migliore per bruciare calorie. In base a uno studio condotto dal Medical College of Wisconsin e del VA Medical Center praticando un’ora di corsa a livello intenso si possono bruciare da 700 a 800 calorie. Fare jogging, inoltre, aumenta la tolleranza agli zuccheri, inibisce i processi di coagulazione del sangue, regola positivamente il metabolismo lipidico e il bilancio energetico. Ecco perché correre ha un effetto preventivo nei riguardi dell’obesità.

 

3) Rafforza le articolazioni

è scientificamente provato che correre 15 minuti per 3 volte alla settimana riduce il rischio di osteoporosi del 40%. Se le articolazioni non sono soggette a particolari patologie lo jogging è utile anche per rinforzare legamenti e cartilagine. La corsa, infine, aumenta la densità ossea riducendone il decremento in età avanzata.

 

4) Libera dallo stress

Consigliata dai medici per aiutare i pazienti a superare problemi legati alla depressione, la corsa è utile per allentare lo stress quotidiano alleviando, in più, la tensione a spalle, schiena e collo.

 

5) Aiuta a riposare meglio

La corsa aumenta la produzione nel cervello di seratonina, ovvero quell’ormone che influenza il ritmo sonno-sveglia. Ecco perché chi pratica jogging con regolarità non sa cosa sia l’insonnia!

 

6) Aiuta a combattere il cancro

La corsa abbassa il rischio di tumori perché agisce indirettamente su alcune delle principali cause: sovrappeso, difese immunitarie, riduzione dei livelli di insulina nel sangue, riduzione del livello di ormoni che sono fattori di rischio tumorale.

 

7) Rende più longevi

La corsa, essendo un’attività aerobica, è quella più completa per quanto riguarda i benefici continui sull’apparato cardiocircolatorio. Se consideriamo che i deficit di questo apparato sono responsabili del 40% delle morti è facile capire perché, chi pratici jogging con costanza, possa vivere più a lungo!

 

8) Migliora l’autostima

Praticare jogging con costanza aumenta la serotonina ovvero quel neurotrasmettitore fondamentale per regolare l'umore (ma anche il sonno, l'appetito, l'apprendimento e la memoria).

 

9) Rallenta l’invecchiamento

Dopo i 20 anni la naturale produzione dell’ormone della crescita (HGH, Human Growth Hormone) inizia a diminuire, per fermarsi quasi definitivamente dopo i quaranta. L’unico modo per non bloccare definitivamente la produzione di questo ormone e quello di praticare un’attività sportiva, in particolare la corsa.

 

10) Migliora benessere psicofisico

La corsa stimola la produzione di endorfine ovvero sostanze che provocano un innalzamento della soglia del dolore, riducono gli effetti negativi della tensione nervosa e, di conseguenza, migliorano il tono dell'umore. Un incremento della resistenza fisica e psichica alla fatica e la forza di volontà sviluppate nella pratica costante della corsa generano un aumento della fiducia in sé stessi e dell'autostima.